Fit de winter door: zo verhoog je je weerstand
Dit artikel verscheen in Margriet van 15 november 2023
In de winter zijn we vaak geneigd ons naar binnen te keren. Lekker bankhangen tot de lente weer aanbreekt. Maar het is belangrijk om juist in deze periode naar buiten te gaan, want dan slaap je beter, verhoog je je weerstand en kom je fitter de winter door.
Winterkost
De winter vraagt meer van ons lijf dan andere jaargetijden. Daarom kan ons immuunsysteem wel een steuntje gebruiken, zegt Janneke Stolker, huisarts en als docent en projectmedewerker werkzaam voor de Vereniging Arts en Leefstijl. Dat steuntje geef je onder andere door veel groenten te eten. Wat er nu van het Hollandse land komt, barst van de gezonde en immuunversterkende vitamines, zoals vitamine C: andijvie, aardappels, winterpenen, boerenkool, prei, bieten, pompoenen, knolselderij, verschillende soorten kool. Een andere reden waarom groenten gezond zijn: ze zijn rijk aan vezels. En die houden de darmwand sterk. Iets wat júíst in de winter belangrijk is, zegt Stolker, omdat een sterk darmslijmvlies virussen buiten de deur houdt. Bovendien weten we steeds meer over de relatie tussen de darmen en de hersenen: onze darmgezondheid speelt een belangrijke rol bij onze mentale gezondheid.
Met gezonde voeding en voldoende wintergroenten krijgen we alle vitamines binnen die we nodig hebben. Op één na: vitamine D. Janneke Stolker: “Die vitamine maken we voor het grootste deel aan in de huid. Maar van september tot april is er te weinig zonkracht. In die maanden is het belangrijk extra vitamine D te nemen, 10 microgram per dag. Mensen met een donkere huidskleur, vrouwen van vijftigplus en mannen van zeventigplus maken de vitamine bovendien minder makkelijk aan. Daarom adviseert de Gezondheidsraad hen het gehele jaar extra vitamine D te nemen. Voor laatstgenoemde groepen is het advies een dosering van 20 microgram per dag.”
Vertragen
In de winter hebben we meer behoefte om ons terug te trekken: lekker binnen op de bank hangen en een boek lezen of een serie kijken.
Stolker: “Kou kost het lichaam energie. Mogelijk hebben we om die reden ’s winters meer slaap nodig. Slaap is herstel. Daarom is een goede nachtrust ook zo belangrijk voor het immuunsysteem. Juist in de winter. Maar probeer wel een ritme aan te houden. Zowel met naar bed gaan als met opstaan. Zet een wekker. Te veel slapen kan namelijk ook vermoeidheid in de hand werken.”
Ook sociaal gezien keren we wat meer naar binnen, zegt Stolker. “In je eentje onder je dekentje op de bank kruipen kan heel fijn zijn, maar bij te veel en te vaak alleen zijn, kun je je ook eenzaam gaan voelen. Blijf dus ook met mensen afspreken. Sociale interactie is goed voor je mentale gezondheid. Maak het binnen gezellig en nodig vrienden of familie uit.”
De natuur in
We hebben de neiging om wat meer binnen te blijven in de winter, maar juist in deze maanden is het belangrijk om veel naar buiten te gaan. Het liefst om lekker te bewegen in de natuur, zegt Janneke Stolker. Ten eerste omdat daglicht belangrijk is voor de biologische klok. Die klok zorgt er onder andere voor dat we ’s avonds moe worden en makkelijk in slaap vallen en ’s ochtends fit wakker worden. Maar die biologische klok heeft dezelfde eigenschap als een oud horloge: hij loopt net iets trager dan 24 uur per etmaal. Om te voorkomen dat hij steeds een stukje opschuift, waardoor we ’s avonds steeds langer wakker blijven, hebben we ochtendlicht nodig. Dat licht laat de klok in de pas lopen. Daarom moet je overdag naar buiten. Ook goed voor je mentale gesteldheid, want daglicht speelt een rol bij het al of niet ontstaan van de winterblues.
Er zijn meer redenen om naar buiten te gaan. Stolker: “Buiten lichamelijk bezig zijn maakt ons fysiek moe, waardoor we beter slapen. Alles heeft met elkaar te maken. Zo kan het naar buiten keren een positief effect hebben wanneer je naar binnen keert.”
Als je dan toch naar buiten gaat, doe dat dan het liefst in een groene omgeving, zegt Stolker. De natuur heeft een positieve invloed op het stresshormoon cortisol en op het microbioom. Wie veel in de natuur is, slaapt beter, heeft minder stress, voelt zich mentaal beter en doet minder vaak een beroep op de huisarts, blijkt uit verschillende onderzoeken.
Kou is goed
Binnen bij de kachel is het lekker warm. Toch kan het geen kwaad om jezelf af en toe bloot te stellen aan de gure winterkou. Janneke Stolker neemt zelf dagelijks een koude douche. Ook ’s winters. Het gezondheidseffect van kou is in verschillende onderzoeken aangetoond: het roept een kortstondige stressreactie op, waardoor het afweersysteem wordt geactiveerd. Volgens Stolker hoef je niet meteen in een ijswak te springen, maar kan het best eens goed zijn om je minder warm in te pakken als je naar buiten gaat. “Laat je jas open, ga sporten in een korte broek of neem een koude douche.” Worden we dan niet verkouden van kou? “Nee,” zegt ze. “Verkoudheid ontstaat door een virus. Kou boost het immuunsysteem, waardoor je juist minder vatbaar bent voor verkoudheden.”
Nog een voordeel van kou: het zet ons mentaal op scherp en brengt ons nadien tot rust. Uit onderzoek blijkt dat herhaaldelijke blootstelling aan kou of koudetraining een positief effect heeft bij depressie. Dat komt mede doordat er endorfine vrijkomt, wat een blij gevoel geeft. Stolker: “Het maakt ook mentaal sterker doordat je zélf buiten je comfortzone stapt. Je moet zélf de wind trotseren, het water in gaan of de koude kraan aanzetten. Dat maakt je veerkrachtiger en doet iets voor het zelfvertrouwen.”
Tip: bouw rustig op. Begin met een halve minuut koud afdouchen per dag en voer dat langzaam op. Of doe de Vet Koele Douchechallenge: annscoaching.nl/douchechallenge. Begin er nooit op eigen houtje mee als je ziek bent of een verminderde weerstand hebt.
Artikel: Dorien Dijkhuis
Beeld: Getty Images